راهکار رهایی از چاقی

چاقی
چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است . به طور کلی منظور از چاقی و اضافه وزن وجود چربی بیش از حد در بدن می باشد .
چاقی فقط یک نگرانی از عدم زیبایی نیست بلکه یک اختلال پیچیده است که باعث افزایش خطر بیماری و مشکلات عدیده ای در سلامتی مانند بیماریهای قلبی ، دیابت و فشار خون بالا می شود . در حال حاضر عوامل خطرساز قلبی عروقی در جوانان مبتلا به اضافه وزن و چاق بدتر شده و شواهد اولیه آترواسکلروز آشکار با اختلال عملکرد اندوتلیال و افزایش کلسیم عروق کرونر در درصد بالایی از جوانان مبتلا به اضافه وزن وجود دارد .
در واقع علت اصلی چاقی و اضافه وزن عدم تعادل انرژی بین کالری مصرف شده و کالری خورده شده است . چربی بالا در غذاهای پر انرژی سبب افزایش کالری دریافتی می شود . 

شیوع عدم فعالیت بدنی و کم تحرکی ( وجود اشکال در کار کردن ، تغییر شیوه های حمل و نقل و افزایش شهرنشینی ) ، تغییر در رژیم غذایی , نبود سیاست های حمایتی در بخش هایی مانند بهداشت ، کشاورزی ، حمل و نقل ، برنامه ریزی شهری ، محیط زیست ، پردازش مواد غذایی ، توزیع ، بازاریابی و ... از جمله عواملی است که به چاقی افراد دامن زده است .

بر طبق آمارهاب موجود : 
     حداقل یک سوم کودکان بین سنین 2 تا 15 سال اضافه وزن دارند .
     14% پسران اضافه وزن دارند .
     17% دختران اضافه وزن دارند.
     19% پسران چاق هستند .
     18% دختران چاق هستند .
همچنین آمارها نشان می دهد اگر یکی از والدین دچار اضافه وزن باشند کودکان به احتمال زیاد یک مشکل وزنی خواهند داشت ، و اگر هر دو والدین دارای اضافه وزن باشند این خطر افزایش می یابد .

شاخص توده بدن ( BMI )
یکی دو سالی است که در ادارات و سازمانهای دولتی بنری با عنوان محاسبه BMI را بر روی دیوارها نصب میکنند . شاید برای شما نیز این سوال پیش آمده باشد که منظور از BMI چیست ؟
BMI ( Body mass index ) یکی از ابزارهای اندازه گیری حجم بدن بوده که آن را به عنوان شاخص حجم بدن یا شاخص توده بدن نیز می شناسند . شاخص توده بدن (BMI ) با استفاده از یک فرمول ساده ( نسبت وزن به قد ) به دست می آید :
BMI = وزن / ( قد به توان 2 )
توجه داشته باشید که در فرمول فوق وزن بر حسب کیلوگرم و قد بر حسب متر است .

مثلا اگر وزن شما 73 کیلوگرم و قد شما 180 سانتیمتر (1.8 متر) باشد BMI شما 22.5 خواهد بود .
در واقع این سنجش ، میزان چاقی را اندازه گیری نمیکند بلکه ابزاری مناسب است تا سلامت وزن فرد با توجه به قدش تخمین زده شود .
اندازه گیری شاخص توده بدن ( BMI ) برای بررسی اضافه وزن و چاقی مفید است . 

تفسیر و مفهوم عدد BMI
BMI کمتر از 18.5 = کمبود وزن
BMI بین 18.5 تا 24.9 = وزن طبیعی
BMI بین 25 تا 29.9 = شما دارای اضافه وزن هستید
BMI بین 30 تا 39.9 = شما چاق نامیده می شوید
BMI بیشتر از 40 = چاقی شدید

انواع چاقی
اضافه وزن
از نظر علمی 10 تا 20% بیشتر از وزن استاندارد اضافه وزن محسوب .

چاقی
20% اضافه وزن یا بیشتر چاقی نامیده می شود . چاقی پس از گذشتن از مرحله افزایش وزن ایجاد می شود و باید در همان مراحل اولیه درمان را شروع کرد .

چاقی متوسط
20% بالاتر از وزن ایده آل چاقی متوسط است که خطرات مرگ زودرس را افزایش می دهد . در این افراد احتمال دیابت نوع 2 افزایش می یابد که علت آن مقاومت به انسولین است .

چاقی شدید
در چاقی شدید وزن افراد 45 کیلوگرم و یا حدود 60% بیشتر از وزن ایده آل است . در این نوع چاقی مشکلات قلبی و ریوی بزرگترین خطرات را به وجود می آورد . شیوع مرگ ناگهانی در این افراد 10 برابر بیشتر از افراد عادی است . بعلاوه عواقب روانی اجتماعی این اختلال ، اغلب مشکلات ویرانگری را ایجاد می کند .


آناتومی چاقی
چاقی می تواند به دو صورت چاقی شکمی و چاقی در نواحی ران و لگن خود را نشان دهد .
چاقی شکمی عمدتا در مردان شایع است و با افزایش فشارخون ، مقاومت به انسولین ارتباط نزدیک دارد . در این نوع چاقی که به پیکر سیبی معروف است بافت چربی در نواحی شکم و سینه تجمع می یابد و به مراتب از چاقی در نواحی ران و لگن که به پیکر گلابی معروف است و چربی در نواحی ران ، لگن و سرین جمع می شود خطرناک تر است .
چاقی شکمی با ترشح هورمون هایی که تحریک کننده رشد سلول های بافت چربی و افزایش اشتها می باشند ، به افزایش چاقی دامن می زد .


عوامل موثر بر چاقی
همانطور که گفته شد چاقی زمانی مشاهده می شود که میزان کالری دریافتی شما بیشتر از میزان کالری است که می سوزانید . اما موارد دیگری نیز بر چاقی اثر گذارند از جمله :

عادت های غذایی نادرست
امروزه خوردن غذاهای ناسالم و پر کالری و همچنین پر خوری بسیار رایج است . احساسات ، عادت و در دسترس بودن اسان غذا از جمله مواردی است که بر روی نحوه غذاخوردن ما تاثیر می گذارد .
یکی از عوامل موثر در افزایش وزن پرخوری است ، این عامل زمانی خطرناک تر می شود که همرا با غذاهای چرب باشد .
مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد غذاهایی که شامل چربی و شکر بالایی هستند ( فست فودها ، مواد غذایی سرخ شده ، شیرینی و ... ) دارای تراکم بالای انرژی است ( مقدار زیادی کالری را در مقدار کمی از مواد غذایی ) بر افزایش وزن اثر می گذارد .

متابولیسم
زنان در مقایسه با مردان دارای عضلات کمتری بوده ، عضلات نسبت به بافت های دیگر نیازمند به کالری بیشتری ( از جمله چربی ) می باشند ( سوخت و ساز در عضلات بیشتر است ) ، به همین دلیل متابولیسم در زنان آهسته تر است ، از این رو احتمال چاق شدن در زنان بیشتر از مردان است و کم کردن وزن برای زنان دشوارتر است .
همچنین افزایش سن نیز باعث کاهش عضلات و سوخت و ساز بدن می شود ، به همین دلیل افزایش سن یکی از عوامل چاقی بشمار می رود به خصوص اگر میزان دریافت کالری بدن بیشتر از حد مجاز باشد .


عدم فعالیت جسمانی
برطبق بررسی سازمان بهداشت و تغذیه بین المللی ( NHANES ) مشخص شد که بین افزایش وزن و عدم فعالیت فیزیکی رابطه مستقیم وجود دارد و این رابطه جدا از جنسیت افراد می باشد .



احساسات
در برخی از افراد ، احساسات یکی از عوامل تاثیرگذار بر عادت غذا خوردن می باشد . بسیاری از مردم در مواقع عصبانیت ، خستگی ، غم ، استرس و ... به غذا خوردن رو می آورند ، و با این کار به احساسات خود پاسخ می دهند ، از این رو هیچگونه محدودیتی در غذا خوردن این افراد وجود ندارد و اغلب دچار چاقی یا اضافه وزن می باشند .

داروها
هر دارویی به شیوه ‌ای متفاوت می‌ تواند موجب افزایش وزن گردد از افزایش اشتها گرفته تا تغییر روش تجمع چربی بدن یا تغییر دادن سطوح انسولین خون . 
بعضی از داروهای موثر در بروز اضافه وزن عبارتند از : استروئید ها ، داروهای ضد افسردگی ، آرام بخش ها ، داروهای ضد صرع ، داروهای دیابت ، داروهای فشار خون و داروهای مسکن معده . ‌‌‌اما به خاطر داشته باشید که تاثیر درمانی این داروها در بعضی موارد ، ارزش این را دارد که تاثیر چاق کنندگی آن ها را نادیده بگیرید . بنابر این اگر به تاثیر داروهای مصرفی خود در مورد اضافه وزن شک دارید ، با پزشک خود مشورت کنید و هرگز خودسرانه مصرف دارو را قطع نکنید .
همچنین عواملی از قبیل :
     - استرس و افسردگی
     - کمبود خواب
     - اختلالات هورمونی
     - ‌یائسگی
     - ناکافی بودن مواد مغذی ضروری یا کند کار کردن روده ها

راه های کاهش وزن و مقابله با چاقی
راه های بسیار زیادی برای کاهش وزن وجود دارد اما اثر بخشی تمامی این راه به میزان تحمل و اراده شما بستگی دارد . اگر شما دارای اراده ضعیفی باشید ، گرسنگی شما را شکست می دهد و تسلیم می شوید .
سه رمز موفقیت برای لا غری :
     1. کنترل اشتها
     2. کاهش وزن بدون احساس گرسنگی
     3. ارتقا سلامت جسمی همزمان با کاهش وزن 

حذف شکر و نشاسته
اگر تصمیمتان برای کاهش وزن جدی است باید مصرف شکر و نشاسته ( کربوهیدرات ها ) را ترک کنید این یکی از مهم ترین قدم ها برای کاهش وزن می باشد . یک قاشق سوپ خوری شکر دارای 14 واحد کالری است و وزن شما را سریع تر از آن چیزی که فکرش را بکنید بالا می ‌برد . به جای خوردن هر روز نوشابه از شربت حاوی لیمو استفاده کنید لازم است بدانید هر لیوان نوشابه حاوی 10 قاشق شکر است .
این غذاها باعث ترشح انسولین می شوند ( انسولین یکی از هورمون های اصلی برای ذخیره سازی چربی در بدن می باشد ) ، زمانی که سطح انسولین بدن کاهش می یابد ، بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات از چربی های ذخیره شده استفاده می کند .
نمودار زیر بر اساس مطالعه بر روی رژیم غذایی دارای چربی کم و همچنین کربوهیدارت پایین در بین زنان دارای اضافه وزن بدست آمده است .

با حذف شکرها و نشاسته ها ( کربوهیدرات ها ) از رژیم غذایی خود ، سطح انسولین خود را کاهش داده و درنتیجه موجب کاهش وزن بدون احساس گرسنگی می شود.

مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل : منبع پروتئین، منبع چربی ها و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد . میوه از جمله مواد غذایی است که باید در فهرست غذاهای روزانه ما وجود داشته باشد . میوه ها سرشار از مواد مغذی و ویتامین ها هستند که بدن برای عملکرد خوب به آن نیاز دارد .
خوردن سبزیجات بیشتر در طول روز یکی از روش هایی است که بیشتر از دیگر روش ها نادیده گرفته شده است و در واقع یکی از کار آمدترین روش ها در کاهش وزن است . سبزیجات سرشار از فیبر و انواع ویتامین ها می‌ باشند که احساس خوبی را به شما القا خواهند کرد و به شما کمک خواهند کرد که سریع تر از شر اضافه وزن خود خلاص شوید .

سبزیجات کم کربوهیدرات :
کلم بروکلی ، گل کلم ، اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکسل ، کلم ، چغندر ، کاهو ، خیار ، کرفس و ...

منابع پروتئین :
     - گوشت : گوشت گاو ، گوشت مرغ ، گوشت بره
     - ماهی و غذاهای دریایی : ماهی قزل آلا ، میگو ، خرچنگ و غیره

استفاده از پروتئین منجر به احساس سیری و افزایش سوخت و ساز بدن می شود .
منابع چربی :
     - روغن نارگیل
     - روغن زیتون
     - روغن ماهی

بهترین چربی پخت و پز استفاده از روغن نارگیل است . این روغن برای کاهش وزن بسیار مفید است. این ماده حاوی اسیدهای چرب متوسط و کوتاه است که به از بین بردن اضافه وزن کمک می کند. این روغن به راحتی هضم و باعث افزایش متابولیسم بدن می شود .

ورزش
دست از تلف کردن وقت خود با تلویزیون بر‌دارید . به جای تماشای تلویزیون کارهای زیادی وجود دارند که می ‌توانید برای کاهش وزنتان انجام بدهید . تمرینات به سبک تمرکزی یوگا بسیار موثرند . 30 دقیقه انجام حرکات ورزشی در طول روز ایده آل است . اما صرف این وقت ممکن است همیشه میسر نباشد .
     - خواب کافی
     - روان درمانی
     - استفاده از دارو 
     - افزایش زمان غذا خوردن ( آهسته غذا خوردن به جای تند غذا خوردن )
     - استفاده کمتر از غذاهای فراورده و تصفیه شده
از دیگر موارد کمک کننده در کاهش وزن می باشند .

در آخر توصیه می شود ، قبل از هرگونه رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید .